7 días para empezar a bajar el cortisol sin locuras

Una guía pensada para personas que se sienten agotadas, ansiosas o saturadas… y no quieren más soluciones milagrosas. Solo sentido común, cuerpo y calma si sufres de cortisol.

📋 ¿Antes de empezar? Hazte estas preguntas

Estas señales pueden ayudarte a identificar si tu cortisol está fuera de control (sin necesidad de análisis médicos, solo observación honesta):

• ¿Te cuesta dormir o te despiertas a mitad de la noche?

• ¿Te levantas cansado/a por la mañana aunque hayas dormido?

• ¿Sientes ansiedad sin razón clara?

• ¿Has ganado peso sin cambios en tu dieta?

• ¿Tienes digestiones lentas o molestias frecuentes?

• ¿Tienes antojos de dulce o salado por las tardes?

• ¿Estás irritable sin motivo o tienes cambios de humor?

• ¿Notas caída de pelo o piel apagada?

• ¿Tienes problemas para concentrarte?

Si te has identificado con varias, tu cuerpo podría estar gritando: “¡bájame el cortisol, por favor!”

📅 7 días para empezar a cambiar las reglas del juego

Nada extremo. Nada caro. Solo acciones diarias, pequeñas pero poderosas.

✅ Día 1: Despierta sin correr

• Olvídate del móvil en los primeros 30 minutos.

• Levántate, despacio, respira, hidrátate (agua con un chorrito de limón es ideal).

• Si puedes, sal a la luz natural: la luz solar regula tu reloj interno (y tu cortisol).

Pequeño reto: No abras redes sociales hasta después del desayuno.

✅ Día 2: Haz 10 minutos de movimiento suave

• No necesitas gimnasio. Camina, estira, pon una música tranquila y mueve el cuerpo.

• Evita ejercicios de alta intensidad si estás en modo “estrés total”.

• El cuerpo necesita movimiento, no castigo.

Pequeño reto: Haz una caminata sin auriculares, solo tú y tus pensamientos.

✅ Día 3: Alimentación sin guerra

• Vuélvete real, sin obsesión. Evita ultraprocesados, cafés en exceso y picos de azúcar.

• Haz comidas completas: proteínas, algo de grasa saludable, vegetales.

• Evita comer corriendo o frente al ordenador.

Pequeño reto: Mastica despacio. Un propósito. Te sorprenderá el cambio.

✅Día 4: Respiración. Literalmente.

• Haz una pausa de 5 minutos. Solo respira.
  Inhala 4 segundos – Retén 4 – Exhala 6 – Pausa 2. Repite.

• Esta sencilla práctica baja tu ritmo cardíaco, y tu cortisol también lo nota.

Pequeño reto: Haz esta respiración 3 veces al día, antes de comer, por ejemplo.

✅ Día 5: Dormir no es opcional

• Apaga pantallas 1 hora antes de dormir.

• Baja las luces. No hay correos electrónicos complicados.

• Una infusión suave (como manzanilla, tila o melisa) puede ayudar.

• Crea un ritual: lectura tranquila, música suave, nada que estimule.

Pequeño reto: Hoy, a la cama, 30 minutos antes. Como si fueras tu propio hijo.

✅ Día 6: Di que no a algo

• ¿Cuántas cosas haces por compromiso? ¿Cuánto te restan energía?

• Hoy elige decir “no” a una cosa. Aunque sea pequeña.

• El descanso también se construye con límites.

Pequeño reto: Di no a una tarea, reunión o persona que puedas postergar.

✅ Día 7: Haz algo que te guste (de verdad)

• Ver una serie no es lo mismo que disfrutar algo que alimenta tu alma.

• Dibuja, canta, baila, escribe, cocina sin prisa. Lo que sea tuyo.

• El placer sin culpa es medicina.

Pequeño reto: Regálate 30 minutos de disfrute sin pantalla.

🧠 Conclusión: el cortisol no se baja con milagros, sino con decisiones diarias

Cambia tu estado interno, no necesitas productos raros. Solo conciencia, constancia y cariño hacia ti. En 7 días no vas a resolverlo todo, pero puedes bajar el volumen al caos interno, y eso… se nota.